文章来源:健康与美丽
作者:HB
如果你想减肥，除了改善饮食和锻炼外，你还应该注意调整生活习惯。让我们介绍一下最新研究显示的习惯。慢慢咀嚼
许多人都知道吃得快的人容易发胖。
东京工业大学的研究非常有名。这项实验的研究对象是10名男性，他们被要求快速和缓慢地吃砖形营养补充剂和200毫升水，并比较DIT（食物诱导的卡路里产生:餐后卡路里消耗）。
结果发现，饭后90分钟细嚼慢咽时，DIT非常高（客观性；22，E62-E69，2014）这种差距很难通过饮食找到，但会发现它在一年的积累后消耗了1.5千克的身体脂肪。东京工业大学也进行了同样的实验，以84名女性为实验对象。像往常一样，记录了吃一个鲑鱼饭团所花的时间（174千卡）、咀嚼次数以及与体脂率的相关性。事实证明，体脂越低，吃东西就越慢。（J Nutr Sci Vitaminol63,174-179,2017 )
咀嚼的研究在不断发展。从许多研究中发现，早上增加咀嚼次数比晚上增加咀嚼次数更能促进胰岛素的初始分泌。这个实验是通过早上和晚上不同的咀嚼时间来测量血糖和胰岛素。初始胰岛素分泌不良的人更容易患糖尿病。所以也许我们应该在早上好好咀嚼和进食。*胰岛素指数是指口服葡萄糖负荷试验后30分钟血液中的胰岛素用于增加负荷，除以血糖的增加值，这是餐后胰岛素初始分泌能力的指数。
美国多项研究综合分析发现，延长站立时间会增加卡路里消耗，长期坚持可以减轻体重。
在46项关于坐和站的观察研究和临床试验中，分析了184人的数据。受试者的平均年龄为33岁，其中男性占60%，平均身体质量指数为24岁，平均体重为65公斤。
结果显示，这些研究人员站立时的平均卡路里消耗为1.47千卡/分钟，坐着时为1.29千卡/分钟，站立和坐着的平均差异为0.15千卡/分钟。站着而不是坐着平均6小时消耗54千卡热量。虽然这个差距很小，但坚持一年就可以减掉2.5公斤的体脂。
女性和男性之间的差异更大，研究人员认为这可能是由肌肉质量的差异造成的。（欧洲心脏病学杂志。；25,522-538,2018 )
美国的研究表明，睡眠不足后第二天很容易摄入更多脂肪。
在这项实验中，参与者被分为睡眠不足组的34人和对照组的12人。首先，两组人都睡了9个小时。第二天，睡眠不足组熬夜，对照组睡8小时。
结果显示，熬夜时睡眠不足组的平均摄入量为939千卡。白天摄入的热量，无论是不睡觉的那一天还是前一天，差别都不大。
然而，仔细看内容就会发现，在不睡觉的一天里，脂肪的比例增加了，碳水化合物的比例减少了，而蛋白质几乎没有变化。可能是睡眠不足刺激了与“奖励”相关的大脑网络（Sci Rep5,8215,2015 )。另一方面，也有初步实验表明，睡得香后摄入的糖会减少。也许睡眠会影响进食的内容。然而，睡得越多越好。一项针对韩国13万名代谢综合征风险人群的调查显示，睡眠时间少于6小时或超过10小时的人将增加患代谢综合征的风险。所以并不是睡得越久，生病的风险就越低（见下图）。睡眠不足会导致食欲增加，能量消耗低，睡眠过多，这会降低睡眠质量，缺乏运动，反而增加疲劳。
本次实验的受试者年龄为40-69岁（133，608人）。问题是“过去一年你每天睡多长时间（包括午睡时间）”。结果发现，与“6小时、小于8小时”相比，男性代谢综合征风险增加1.12倍，男性代谢综合征风险增加1.28倍。同样，女性“少于6小时”是1.05倍，“多于10小时”是1.4倍。（来源:BMC公共卫生；18,720,2018 )美国的研究发现，同居夫妇中一方体重减轻，另一方体重减轻。
研究对象是130对生活在一起的夫妇。当夫妻中的一方参加减肥计划或通过自我管理减肥时，调查另一方没有减肥的体重变化。减肥计划的主要内容是:参加讲座，通过app制作膳食，并记录活动量和体重。自我管理的主要目的是给实验者关于健康饮食、锻炼和体重管理的小册子。
6个月后，发现“减肥计划”组的平均体重减少了4.3公斤，比开始前减少了4.5公斤。“自我管理”群体减少了3.1千克，占比下降3.2%。
至于伴侣的体重，在“参加减肥计划”的小组中，减少了2.2公斤，比开始前的体重减少了2.1%。在“自我管理”组中，减少了1.9公斤，比例下降了2.1%。研究人员得出结论:“尽管有不同的减肥方法，但它们都显示出夫妻减肥的效果。”（肥胖；26,499-504,2018 )
美国连续两年的研究表明，每天测量体重有助于减少体脂。
研究对象为294名女大学生。在研究开始时、6个月后、1年后和2年后，在诊所测量体重和体脂率。在6个月、1年和2年的时间点，大约10%的组（测量组）每天测量体重。
身体质量指数随时间的变化可能存在个体差异，但测试组的身体质量指数下降了0.35，而非测试组的上升了0.15。关于体脂率，与研究开始时相比，两组在6个月后略有增加，然后逐渐下降。关于6个月到2年后的体脂率，测量组下降了2.16%，未测量组为0.96%。贝哈夫医疗公司。；电子版2017年7月8日）
女性到了四五十岁就要注意内脏脂肪了。
第一步是改善饮食。实际上，内脏脂肪比皮下脂肪更容易流失。虽然我们希望每个人都能通过运动减掉内脏脂肪，但如果你每天都吃增加内脏脂肪和高热量的食物，那么运动是没有用的。所以希望大家先改善饮食。
突然进食很少，坚持下来不容易。所以就像往常一样吃吧。比如一碗米饭，主菜是鱼和肉，外加蔬菜和汤。
吃个饭，或者拉面炒饭的套餐，都是有问题的。吃一盒巧克力会让你发胖，但如果你只吃三块，你就会没事。只喝一杯啤酒或红酒不会立即导致内脏脂肪。
无论是酒还是零食，只要适度，都可以坚持。有时候放纵一下也没什么。我们总是有一个套餐想吃拉面和炒饭。我还想吃蛋糕，或者在酒店里多喝点酒。这是锻炼的时候。
无论你吃得太多还是喝得太多，第二天做有氧运动或肌肉训练都可以消耗大量卡路里。多吃时改善饮食和锻炼是减掉内脏脂肪的第一步。如果你觉得你的肚子饱了，你会更有动力。下一步是真正动起来。
第二步，每天做10~15分钟的肌肉训练，养成每天做的习惯。
很多人都知道减脂运动是步行或跑步等有氧运动。但是我们在第二步中推荐的是10~15分钟的肌肉训练，并且每天都要做。
如果想通过有氧运动燃烧脂肪，需要30分钟到1小时。但只需10到15分钟的肌肉训练就足以燃烧卡路里并增加肌肉量。不习惯运动和肌肉量少的人应该首先进行肌肉训练。当肌肉量增加时，基础代谢将得到改善，体质将变得更容易消耗卡路里。尤其是下半身的肌肉比较集中，效率更高。
两手交叉放在头后，两脚分开 与骨盆同宽，脚尖向前站立。双手放在脑后，双脚与骨盆同宽，踮起脚尖。
用一只脚向前迈一步，然后蹲下，使迈一步的那只脚的膝盖呈90度。回到动作1，连续做20次。相反的方向是一样的。
1 站在椅子后面，两手放在椅子背上。单腿向后迈一步，前倾。体重压在前脚。1站在椅子后面，双手放在椅背上。单腿后退，身体前倾。前脚的重量。
将体重压在前脚上，伸直膝盖和腰部4秒钟。然后花4秒钟返回到动作1。20倍×2倍。相反的方向是一样的。很多人说每周2~3次肌肉训练可以增加肌肉量。但是，建议每个人每天做10~15分钟的肌肉训练，形成习惯。有一种观点认为肌肉训练必须间隔72小时，这是高负荷达到极限的训练。如果想减掉内脏脂肪，那就另当别论了。特别是对于不习惯运动的人来说，养成每天锻炼肌肉的习惯更有益。
而且每天短时间的肌肉训练还可以预防膝盖等关节疾病。通过肌肉训练拉伸和收缩关节可以预防骨关节炎。膝盖疼就不敢运动，会让内脏脂肪更多。养成短期肌肉训练的习惯更有意义。每天做短期肌肉训练不仅可以减少内脏脂肪，还可以预防关节疾病。
